Vitaminas e Minerais para a Terceira Idade

A partir dos 65 anos de idade, o processo natural do envelhecimento se acelera, impactando diretamente na saúde. Uma das áreas que mais merecem atenção é o estado nutricional do idoso. Isso porque há uma alteração no funcionamento do organismo que afeta processos como a digestão, a imunidade, o metabolismo, entre outros. 

Geralmente, o idoso perde o apetite, apresenta dificuldades para mastigar os alimentos, começa a perder a capacidade de sentir os sabores, apresenta um processo digestivo mais lento, o que torna o trânsito intestinal mais vagaroso e as fezes mais ressecadas. Somando-se todos esses fatores, além de uma menor ingestão de alimentos, a absorção de nutrientes como vitaminas e minerais fica completamente comprometida na terceira idade.

Segundo artigo publicado na revista da Sociedade Brasileira de Clínica Médica, a desnutrição é a condição mais observada na população idosa e está associada ao aumento da mortalidade, de infecções e na piora da qualidade de vida.

De acordo com dados do Instituto de Geografia e Estatística (IBGE), o Brasil tem hoje cerca de 20 milhões de pessoas acima dos 60 anos. A expectativa de vida aumentou para 75 anos, em média. Portanto, cuidar da alimentação na terceira idade é fundamental para manter uma boa saúde, bem-estar e qualidade de vida, afinal não adianta só viver mais, o importante é viver mais e melhor.

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Como adotar uma alimentação saudável

Uma dieta equilibrada é composta de todos os grupos alimentares como carboidratos, proteínas, frutas, hortaliças, leite e derivados, gordura e açúcar, dentro das porções corretas. Isso porque para que o corpo humano funcione perfeitamente são necessários mais de 40 nutrientes, somente obtidos por meio dos alimentos.

Uma boa alimentação começa no café da manhã. O idoso não deve pular essa refeição, que serve principalmente para dar energia e ativar o metabolismo. É fundamental comer uma porção de carboidrato como o pão, por exemplo, uma fruta ou o suco de uma fruta, leite ou derivados como queijos e iogurtes, cereais integrais, pois são ricos em fibras.

No almoço e no jantar, é preciso saber montar um prato saudável da seguinte maneira:
- Preencha metade do prato com legumes e verduras, crus ou cozidos
- Na outra metade, preencha ¼ com carboidrato e o restante com uma porção de carne e uma porção de leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, etc.

Entre as principais refeições do dia, ou seja, café da manhã, almoço e jantar, é fundamental fazer lanches intermediários. Entre o café da manhã e o almoço, o ideal é consumir uma fruta ou um derivado do leite. Já no lanche da tarde, frutas, torradas, bolos, queijos, castanhas e nozes são algumas opções. Se o jantar é feito muito cedo, é importante comer alguma coisa antes de dormir, um chá com torradas, um copo de bebida à base de soja, entre outros.

Sendo assim, a alimentação saudável inclui todos os grupos de alimentos e deve ser fracionada. Pessoas acima dos 65 anos de idade precisam de uma quantidade maior de alimentos ricos em fibras e é imprescindível beber, no mínimo, 8 copos de água por dia. Isso vai garantir um bom funcionamento do intestino. O arroz integral, assim como o pão integral, são mais saudáveis e devem ser incluídos na dieta.

É importante ainda diminuir o consumo de açúcar refinado (branco), gordura saturada presente em carnes gordas (picanha, costela de porco, etc.) e sal. Mesmo com uma alimentação equilibrada, o organismo do idoso apresenta dificuldades para absorver certos nutrientes. Sendo assim, por meio de exames de sangue, o médico poderá avaliar se há necessidade de prescrever suplementos, principalmente de cálcio, vitamina D e vitamina B12.


Vitaminas e Sais Minerais na Terceira Idade

Todas as vitaminas e sais minerais são importantes para a saúde do idoso. Entretanto, algumas, quando deficientes, podem causar doenças como osteoporose, depressão, catarata, problemas de memória, anemia, problemas no sistema nervoso, entre outras.

Veja quais são as vitaminas e minerais mais importantes para a saúde dos idosos:

- Vitamina C
Ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, é um poderoso antioxidante, auxilia na absorção do ferro e fortalece os capilares sanguíneos. Nos idosos é particularmente importante para prevenir a catarata. Frutas cítricas, em geral, são as principais fontes desse nutriente. Entretanto, 100 gramas de salsinha têm 3 vezes mais vitamina C que uma laranja. Mas, para suprir a recomendação diária do nutriente, um copo de suco de laranja fresco é suficiente. 

- Vitaminas do Complexo B
B1: é responsável por converter carboidratos em energia nos tecidos nervosos, nos músculos e no coração. Além disso, ajuda a melhorar a atividade mental e previne o surgimento de doenças psiquiátricas nos idosos. Diversos alimentos são fontes de B1, entre eles: ovos, milho, leite, amendoim, etc.
B3: essencial para o processo metabólico, transforma os alimentos em energia e auxilia na diminuição do colesterol. A deficiência pode causar diarreia, perda do apetite, emagrecimento, cansaço, insônia, irritabilidade, depressão e problemas de pele. Suas fontes são carnes, peixes, ovos e leite.
B5: regula a quantidade de energia, sendo usada para diminuir o estresse físico e mental. Sua falta pode causar insônia, queda de imunidade, problemas neurológicos, cansaço e dores musculares. O abacate é rico em B5, assim como a carne bovina e de frango, legumes, leite e derivados, legumes e ovos.
B6: essencial para a formação de anticorpos e da hemoglobina, pigmento que carrega o oxigênio no sangue. Pode ser encontrada em frutas como a banana, ovos, carne e leite.
B9: fundamental para a síntese de proteínas, além de ajudar na formação de células novas. Alimentos ricos em B9: lentilha, fígado, vegetais verdes-escuros, melão e peixe. 
B12: vital para a absorção de alimentos, mantém o sistema nervoso saudável protegendo contra quadros de demência, previne problemas cardiovasculares e é usada para a formação do sangue, evitando a anemia. A carne é a principal fonte da B12. Um bife de boi, de tamanho médio, supre quase toda a necessidade diária dessa vitamina para um adulto. A falta dessa vitamina causa distúrbios neurológicos e psiquiátricos graves em pessoas idosas. Ela é essencial para o cérebro e para o bom desempenho do sistema nervoso, além de ajudar na formação de novas células.

- Vitamina D
Você sabia que 90% da vitamina D é obtida pela exposição à luz do sol e apenas 10% por meio da alimentação? Essencial para a absorção de cálcio e fósforo, ela ainda combate a enxaqueca, além de fortalecer dentes e ossos. A dica é tomar de 10 a 20 minutos de sol por dia, além de ingerir peixes de água salgada, como a sardinha, ovos, leite e derivados.  

- Vitamina E
Esse nutriente protege as células dos efeitos dos radicais livres e melhora a função imunológica. Dica: uma espiga de milho tem um terço da quantidade diária recomendada para um adulto. Além do milho, a vitamina E pode ser encontrada no abacate, cenoura, tomate, entre outros alimentos.

- Cálcio
Esse mineral é o principal constituinte dos ossos e dentes, portanto, sua absorção acaba resultando em mais força e resistência. Ajuda ainda a regular os batimentos cardíacos, músculos e funções nervosas. Leite e derivados são os alimentos mais ricos em cálcio, que pode ser encontrado também em vegetais e certos tipos de proteína animal. 

- Ferro
Muito importante para o corpo humano, esse nutriente auxilia o sangue a carregar oxigênio pelo corpo e deve ser consumido diariamente por todos os indivíduos. Carne vermelha, legumes e vegetais verdes-escuros são boas fontes de ferro.

- Iodo
Para uma tireoide saudável! O mineral é responsável pelo bom funcionamento da glândula, que contém 75% do iodo presente no organismo. Dentre as fontes desse mineral estão os frutos do mar, assim como o sal, que devido a uma determinação do Ministério da Saúde, é comercializado em formato iodado para reduzir problemas associados à tireoide.

- Potássio
Essencial para a função neuromuscular, o potássio age na contração dos músculos e ajuda a manter a pressão sanguínea. A banana, o espinafre e a laranja são ótimas fontes de potássio. 

- Zinco
O mineral atua na síntese de proteínas, protege a imunidade do corpo e auxilia o organismo nos sentidos do gosto e cheiro. A necessidade diária de um indivíduo adulto já consegue ser suprida por um bife médio de carne vermelha. Para quem não gosta de carne, a soja é uma excelente fonte de zinco.


Perguntas e Respostas

1- É verdade que quando ficamos mais velhos, devemos comer menos?
Depende. Uma alimentação desbalanceada, rica em gordura, açúcar e sal realmente não é adequada, nem para uma criança. O ideal é comer certo, de forma saudável. O que acontece é que com o processo natural do envelhecimento há uma redução no metabolismo, que tem mais dificuldade em absorver os nutrientes como as vitaminas e os minerais. A perda de apetite no idoso é comum. A melhor maneira de aumentar a quantidade e a qualidade da alimentação é praticar atividades físicas, pois estimula os centros cerebrais da fome. Além do exercício, o idoso deve seguir uma alimentação saudável e fracionar as refeições, ou seja, comer de 3 em 3 horas.


2- Por que o idoso perde o apetite?
Há vários fatores envolvidos na perda do apetite, que vão desde depressão, tristeza, desânimo em alimentar-se sozinho, até questões fisiológicas como a alteração do paladar e problemas na dentição, que geram dificuldades de mastigação. Em relação ao sabor dos alimentos, todos temos na língua pequenas estruturas chamadas de papilas gustativas, que são responsáveis pelo paladar, ou seja, o sentido que nos faz sentir o sabor dos alimentos (doce, amargo, ácido, salgado). Com o processo natural do envelhecimento, essas as papilas gustativas vão perdendo essa função. Portanto, o idoso sente mais vontade de comer sal, pimenta ou doces. A falta de dentes é outro empecilho, muitos perdem os dentes e sentem enorme dificuldade para mastigar carnes, vegetais ou frutas mais consistentes. É preciso ficar atento para que a falta de apetite não acarrete doenças mais graves. 


3- Por que é comum que pessoas com mais de 65 anos apresentem falta de vitamina B12?
Diversos estudos em todo o mundo já mostraram que cerca de 10 a 15% das pessoas com mais de 65 anos apresentam deficiência de vitamina B12. A causa primária é menor ingestão de carnes, tanto pela dificuldade de mastigação, quanto pela digestão, que torna-se mais lenta e gera a sensação de “peso”, relatada pelos idosos. Entretanto, a B12 é essencial para manter a saúde mental, evitar a anemia, entre outros problemas de saúde, típicos da terceira idade. Há ainda outra informação importante. A B12 para ser absorvida precisa de uma substância chamada fator intrínseco, produzida no estômago e ativada no intestino. Depois dos 65 anos, há uma redução desse composto, o que também afeta o aproveitamento da B12.


4- É normal e saudável o idoso só querer alimentar-se com comida pastosa?
Não. A comida na forma pastosa sempre vai ser mais pobre em nutrientes. Ela é indicada em alguns casos específicos, mas não deve ser a regra. Se isso está acontecendo, provavelmente há outros fatores ligados como perda dos dentes ou dor de dente, problemas na mastigação ou dificuldades de digestão. Portanto, o idoso deve ter suporte de dentistas, médicos e nutricionistas para ficar bem nutrido e evitar problemas com a alimentação.


Equipe Saútil - Última revisão deste conteúdo em 15/05/2014. Próxima revisão e atualização em 24/04/2014.

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